Yüksek proteinli diyetler böbreklerime zarar verir mi? Fazla protein tüketmek kanser sebebi mi? Çok proteinli beslenme programları ömür kısaltıyormuş doğru mu? Akdeniz diyeti kanıtlanabilen tek gerçek sağlıklı diyet o halde hayvansal proteinlerden uzak durmamız mı gerekir? Yüksek proteinli diyetle ile hızlı kilo veriyorum ancak bu durum sağlığım için zararlı olur mu? Bla bla….

Ebrupelin.com için yazı yazarken her zaman sıkça sorulan sorulardan yola çıkıyorum. Her yazıda da kafa karışıklığı yaratan durumları çözmeyi hedefliyorum. Protein denildiğinde, ilk olarak akla yüksek proteinli diyetler tüketerek daha hızlı kilo verebilirim düşüncesi geliyor. Hemen akabinde bu yaklaşımı “Fazla protein tüketmek sağlığıma zarar verir mi?” takip ediyor.

Peki ya siz hangisisiniz?

 

Hangi tarafta olursanız olun bu yazından sonra bazı flu görünen gerçekler daha netleşecek eminim.

Neden Protein?

İşe, bunca tartışmaya yol açan bu önemli besin öğesini tanımakla başlayalım.

Proteinler, çoklukla tükettiğimiz yiyeceklerin içerisinde bulunan 3 makro besinden bir tanesidir. (Diğerleri kabonhidratlar ve yağlar)

Proteinler aslında büyük moleküllerdir. Bir sürü aminoasitin bir araya gelmesiyle meydana gelirler.

Aminoasitler ise vücudumuzun yapı taşlarını oluştururlar. Aminoasitleri minik logolara benzetebiliriz. Legolardan bir yapı inşa ederiz, sonra onu ihtiyaca göre bozup parçaları başka bir inşa için kullanabiliriz.

Bu çokça işimize yarayan molekülleri yani aminoasitlerin fazlasını ne yazık ki depolayamayız. Proteinler her zaman kullanılır, dönüştürülür veya vücuttan uzaklaştırılır. Bu sebepten dolayıdır ki günlük olarak gereken protein miktarını almamız çok önemlidir.

Eğer yeteri kadar protein almamışsak, vücutta işlerin yoluna girebilmesi için bize protein sağlayabilecek bazı dokuların yıkılması gerekir. Yağ dokusundan protein elde edemeyeceğimize göre maalesef eksik proteinli günlerde kas hücrelerimizin bir kısmıyla vedalaşır ve ihtiyacımız olan proteini, sevgili buldozer hücreler olan kaslardan temin ederiz.

Uzun lafın kısası sevgili dostlar, her gün en az olması gereken kadar protein alalım ki enerjimizi sağlayan, bizi mutlu eden, hareket sebebimiz, neşe kaynağımız kas hücrelerimize elveda demeyelim.

Proteinlere ciddi olarak ihtiyacımız var, hiç sakası yok!

Sindirim sırasında besinler ile vücudumuza aldığımız proteinler amino asitlere kadar parçalanır ve vücudun amino asit havuzunda biriktirilir.

Kan akışındaki amino asit havuzu, hücrelerin gerekli proteinleri üretmek üzere ihtiyaçları olan amino asidi sağlar. Hücrelerimiz ise aldıkları bu amino asitlerle enzimleri, hormonları, nörotransmitterleri ve yabancı maddelerle savaşmak adına antikorları üretir.

Yani vücudumuz yeteri kadar protein almadığında, hayatımızı devam ettirmemizi sağlayan molekülleri üretemez ve bir takım hastalıklar baş göstermeye başlar.

Bir açıdan bakıldığında obezite de yetersiz protein tüketiminden kaynaklanan bir hastalıktır.

Yeteri kadar protein almıyorsanız verdiğiniz kiloları yağlardan kaybetmeyi bekleyemezsiniz. Açlık ve şok diyetlerinin en büyük problemi vücudun günlük ihtiyacı olan protein miktarını sağlayamaması ve bunun sonucu olarak kas kaybı.

Kas kaybederek kilo verecekseniz, kilo kaybetmeye çalışmanızın hiçbir anlamı yok. Ne fit bir görüntüye ulaşabilirsiniz, ne de hedeflediğiniz kilolara düşebilirsiniz.

Kaslar protein yapılıdır, sisteme yeteri kadar protein gelmezse, ihtiyaç olan protein kaslardan temin edilir. Bu temin işlemi sırasında kas hücrelerinizi feda edersiniz. Kas kütlenizi kaybedersenizde kayıplar yaşandığı takdirde, istediğiniz oranda yağ kaybı bekleyemezsiniz. Çünkü yağ depolarının metabolize olup, vücuttan uzaklaştırılabilmeleri için kaslara ihtiyaç vardır.

Sanıyorum ki bu kısım tamam. Şok diyetlerin neden çalışmadığının bir kez daha üzerinden geçmiş olduk.

Yeteri kadar protein almamız gerek ki sistemler düzgün çalışsın, kas kaybını minimum düzeyde tutarak hiç duraksamadan kilo kaybını devam ettirebilelim.

Aklınıza ‘Günlük ne kadar protein tüketirsem yeteri kadar protein almış olurum?’ sorusunun geldiğini duyar gibiyim.

Egzersiz yapmayan bir yetişkin için kg başına 0.8 gr protein yeterli olacaktır. Ancak, olası eksiklikleri önlemek adına kilo başına 1-1.2 gr protein almakta da hiç sakınca yoktur. Tabi söz konusu bebekler, çocuklar, genç ergenler olduğunda durum tamamiyle değişir, lütfen karıştırmayalım.

Hemen güzel bir örnekle açıklayarak, konunun daha net bir şekilde oturmasına yardımcı olalım.

160 cm boyunda, 32 yaşında, 55 kg bir hanımefendi düşünelim.  Bu kişinin günlük diyeti ile birlikte olması gereken protein miktarı 55*0.8=44 gr’dır.

Bu da ortalama olarak günlük almamız gereken enerjinin %15’ine takabül eder.

Siz de günlük diyetinizi organize ederken küçük matematiksel işlemlere başvurarak formunuzu koruyabilirsiniz.

Olması Gerekenden Fazla Protein Tüketebilir miyim?

Bir beslenme programının proteinden yüksek olabilmesi için günlük alınan enerjinin %20-30’unun proteinden gelmesi gerekir. Haliyle protein oranı arttığında diyetin karbonhidrat oranı düşer.

Bu durum ne gibi bir avantaj sağlayabilir?

Karbonhidrat içeren besinler sindirime uğrar ve glikoza kadar parçalanır. Glikoz kan şekerini yükselterek pankreanstan insülin salgılanmasına sebep olur. Kanda, insülin normalden uzun kaldığı takdire yağ moleküllerinin parçalanmasını sağlayan hormonun aktivitesi baskılanır. Bu durum da kilo kaybının beklenenden daha uzun sürede gerçekleşmesine neden olur.

Proteinler, aminoasiltere kadar parçalanır ve kan şekerini yükseltmek gibi bir etkileri yoktur. Dolayısıyla yağ metabolizması ile alakalı herhangi bir enzimin baskılanmasına yol açmazlar ve kilo kaybı daha kısa bir sürede gerçekleşir.

Fazla protein tüketmek böbreklere zararlıdır gibi bir efsane dolaşıyor.

Evet, fazla protein tüketmek, fazla ürik asitin çıkmasına yol açarak karaciğer ve böbrek üzerindeki stresi arttıracaktır. Ancak, yapılan çalışmalar sağlıklı bireylerin karaciğer ve böbreklerinin fazla protein tüketiminden dolayı zarar görmediğini ortaya koyuyor.

Ayrıca, en büyük derdiniz bu olsun içinizi daha da rahatlatmak istiyorsanız, böbreklerinizi korumak için bol su içiverirsiniz bu endişeyi tamamen hayatınızdan silersiniz.

Tabi bahsettiğimiz mesele haydi sadece proteinle beslenelim, hep yumurta yiyelim, süt içelim, ızgara et tüketelim değil. Elbette ki bir üst sınırı var.  The Institue of Medicine proteinin güvenli tüketim üst sınırı kilo başına 2.0 gr protein olarak belirlenmiş. (Bu miktarın sporcularda ve gelişmekte olan çocuklarda farklı olduğu unutulmasın :))

Normal bir insan için bu sınırın üzerine çıkmak bir hayli zor, bu açıdan da endişeniz olmasın.

Yüksek Proteinli Diyetler Kilo Verme Sürecini Hızlandırır

Gelelim en çok merak edilen, okumak için en çok sabırsızlandığınız bölüme…

Aslolan yeterli ve dengeli beslenme elbette, ancak bir süreliğine proteinden zengin beslenmek sizi hedefinize daha hızlı ulaştırabilir.

Washington University’de obez kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma da bunu destekler nitelikte.

Obez kadınlar 3 gruba ayrılmış. Bir grup aynı beslenme düzenine devam etmiş. 1. grup, kaloriden kısıtlı protein, karbonhidrat, ve yağdan dengeli bi beslenme programını takip etmiş. 3. grup ise 2. grup ile aynı beslenme programı uygulanmış, ancak 3. gruba ek olarak 200 kcal daha fazla protein verilmiş.

Sonuçlar değerlendirildiğinde ise yüksek proteinli diyet ile beslenen grubun 6 ay içerisinde diğer gruplara göre %10 daha fazla yağ kütlesinden kaybettiği görülmüş.

Ben de diyette proteini kısıtlayanlara katılmıyorum doğrusu. Yeteri kadar su içildiğinde ne böbreklere ne de karaciğere zararı var. Bir de her zaman gerçekçiliği savunuyoruz 1 yumurta büyüklüğünde köfte 1 değişim et olarak kabul ediliyor. Genel olarak bir öğünde 3 değişim et veriliyor.

Sizce bu 100 kg olan biri için ne kadar gerçekçi? Ben ki 44 kg bir insan olarak 3 köftenin benim için yeterli gelmediği zamanlar oluyor.

90 gr yemesek de 180 gr yesek ne olur? 1 parça yerine 2 parça tavuk yemek diyeti ne kadar sekteye uğratır? 5 hamsi eksik yemenin kime ne zararı dokunur?

Ben şahsen sofradan doymadan kalkılmaması taraftarıyım. Doyulmadan kalkmanın sonucunun daha büyük sorunlara yol açtığı kanaatindeyim.

Protein bizim uzun süre tok kalmamızı sağlayacak besinlerden biri o halde ondan kısmaya ne gerek var?

Daha Uzun Süre Tok Kalmanızı Sağlar

Son dönemin popüler çalışmaları proteinin daha uzun süre tok tuttuğunu kanıtlar nitelikte.

Protein sindiriminin son ürünü genel olarak fenilalanin denen bir maddedir. Fenilalanin, tokluk hormonunun daha uzun süreli salgılanmasını sağlayarak kilo kaybına katkıda bulunur.

Eminim siz de sabah kahvaltılarında yumurta yediğiniz ve poğaça veya börek tükettiğiniz günlerdeki farkı kendinizde hissediyorsunuzdur.

Yumurta 4 saat süreli bir tokluk sağlarken, çok fazla ekmek, börek, poğaça tüketilen sabahlarda tokluk süresi maksimum 2 saattir. Bol karbonhidratlı besinlerle güne başlanması kısa süre tok tutmasının yanında gün boyu tokluğunuzu ayarlamanıza da engel olacaktır.

Güne biyoyararlılığı en yüksek protein olan yumurta ile başlamak yine kaliteli bir protein olan peynirle desteklemek harika bir fikir gerçekten!

Yoyo Etkisini Engeller

Uygulanan diyetlerin en hazin sonucu verilen kiloların misli ile geri alınması. Yoyo etkisi belki de toplumuzdaki kilolu kişilerin bir kısmının istemedikleri kilolarını kazanmalarının sebebidir.

Gerçekten de çok can sıkıcı ve motivasyon düşürücü bir durum.

Bunun sebebi ise yanlış uygulanan protein ve diğer besin öğelerinden eksik şok diyetler. Hedeflenen kilo verildiğinde eski kötü yeme alışkanlıklarınıza dönerseniz sizi verdiğiniz kiloları geri almaktan kimse koruyamaz.

İstediğiniz kiloya ulaştıktan sonra beslenme programınızda protein oranını biraz yüksek seviyelerde tutarsanız işte o zaman verilen kiloları geri alma tehlikesinden kendiniz korumuş olursunuz.

Diyetteki protein miktarı sizi uzun süre tok tutacağından, atıştırmalık isteğinizi de baskılayacak ve yüksek şekerli kalitesiz yiyeceklere yönelmenizi engelleyecektir.

Kilonuz ile alakalı tehlike çanları çalmaya başladığında, en azından günlük tükettiğiniz enerjiyi değerlendirip kendinizi olası tehlikelerden koruyabilir, yoyo etkisi riskini azaltabilirsiniz.

Son Söz

Ben, her zaman dengeden yanayım. Karbonhidrat, yağ ve protein içerikli besinlerin hepsinden tüketelim. Basit karbonhidratlardan(paketlenmiş gıdalar, tatlılar, ekstra şeker eklenmiş içecekler, vb.), doymuş yağlardan (oda sıcaklığında katı halde olan yağlar margarin gibi), ısıl işeleme maruz kalmış yağlardan uzak duralım.

Sebze mi daha çok seviyorsunuz onu daha çok tüketin. Et, tavuk, balık gibi protein içeren besinler tüketmek mi sizi daha mutlu ediyor o zaman bu gruptaki besinlere bir tık ağırlık verin. Beslenme programının bireye özeldir. Her şeyin bir yolu bulunur. Hayattan zevk alarak kilo vermeye çalışanlar çok daha hızlı kilo verirler. Bu sebepten dolayı kalıcı kilo vermek gibi uzun soluklu bir süreci zehir etmenin bir manası yok diye düşünüyorum.

Öğle yemeğinde yediğiniz ızgara etin 100 gr yerine 200 gr olması süreci baltalamaz. Öğle yemeğinde tüketeceğiniz ekstra 4 dilim ekmek süreci baltalayabilir veya doymadan kalkacağınız bir öğle yemeği sonrası akşama kadar yapacağınız kaçamaklar kilo verme yoluna taş döşeyebilir.

Günde bir bardak süt fazla içseniz, 2 kase yoğurt fazladan yeseniz ne olur? Yeter ki mulu olun, doyduğunuzu hissedin. Diyetin sizi yormasına, hedefinizden döndürmesine, sürekli kilo alıp verip metabolizmanızda hasar oluşturmasına izin vermeyin.

Size en uygun yolu bulup, sağlıkla fazla kilolarınızdan kurtulun.

Sevgiler,

Ebru Pelin

 

 

 

Yediklerimiz kadar içtiklerimiz de zayıflama döneminde oldukça büyük önem taşıyor. Bu durumu bilmeyenimiz sanırım yok artık.

İçeceklerin de kalorili olduğu gerçeği konusundaki bilinç uyandı. Her kim zayıflama kararı alırsa, ilk iş beslenme programından ekstra şeker eklenmiş içecekleri (kola, gazoz, kutu meyve suları) çıkartır.

Hal böyle olunca günlük beslenme programında koca bir boşluk açılır ve diyetten çıkartılan ekstra şeker içerikli içeceklerin yerini doldurma isteği doğar.

Bu boşluk, çoğunlukla yapay tatlandırıcılar ile hazırlanmış diyet içeceklerle doldurulur.

Düşünce şudur; nasıl olsa içeceklerden herhangi bir kalori almıyorum, hem de hoşuma giden bir alışkanlığımı hayatımdan çıkarmak zorunda kalmıyorum. Bir taşla iki kuş…

Her ne kadar kişide bir taşla iki kuş vurmuş olmanın getirmiş olduğu rahatlık olsa da, gerçek bu değil.

Evet, şekerli içecekleri beslenme programımızdan çıkartalım, bu çok doğru bir algı. Ancak, zayıflamaya çalışırken üzerinde diyet veya kalorisiz yazan herhangi bir ürünü de körü körüne hayatımıza sokmayalım. Asıl yanlış algı burada.

Gelin bu yanlış algıyı nedenleriyle birlikte size açıklamaya çalışayım ve zayıflama süreciniz sekteye uğramadan devam etsin.

Yeni dönemin modası yapay tatlandırıcılı içecekler. Önce diyet kola ile tanıdık onları, ardından bütün yüksek şekere sahip olan bütün içeceklerin alternatifi olan diyet versiyonları hemen yan rafta belirir oldu.

Limonatanın bile şekersiz olanı çıktı. Şekersiz derken, buradaki -siz ekini aydınlatalım. Şekersiz demek içerisinde şeker yok ama şeker tadı var demek.

Peki bu şeker tadı nereden geliyor?

Şeker tadı yapay olarak bize tatlı tadı veren yapay tatlandırıcı olarak isimlendirdiğimiz bir takım maddelerden geliyor.

Aspartam, sakkarin, stevia, splenda, sukraloz, netame, tagatose, acesulfame-K sıfır kalori içerikli, şeker tadında maddeler, yani yapay tatlandırıcılar.

Herhangi paketlenmiş bir ürünün üzerinde şekersiz yazıyorsa bilin ki o üründe yukarıda yazdığım şeker tadı veren maddelerden bir tanesi kesinlikle vardır.

Diyet kolalar, şekersiz limonatalar, şekersiz meyve suları…

Yapay Tatlandırıcılar Zararlı mı?

Henüz sağlığa olan zararları ispatlanamamış. Ancak şeker tadı olmasına rağmen hiç enerji vermemeleri biraz tuhaf. Vücutta belirli mekanizmalara bir zararı muhakkak olmalı.

Beynin enerji kaynağı olarak kullandığı tek madde glikoz iken, işlenmiş olan şeker bile bir sürü hastalığa sebep oluyorken (obezite, diyabet, kalp ve damar hastalıkları), vücudumuzda herhangi bir görevi olmayan bize tamamen yabancı olan bu maddeler neden %100 zararsız olsun ki?

Burada bir kopukluk yok mu sizce de?

Bence kesinlikle var.

Yapay tatlandırıcıların zararı yok diyen bilimsel çalışmaların yanında, vücudumuzda tahribat yarattığı yönündeki çalışmalar da bir hayli fazla.

Bence oldukça da akla mantığa yatkın çalışmalar bunlar.

Diyete başladınız, şeker eklenmiş içecekleri bıraktınız ve yerine diyet içecekleri aldınız. İşte şimdi yeni problemlerle karşı karşıyasınız.

Kısa sürede daha az içeceklerden daha az enerji almanızı sağlasanız dahi uzun vadede daha ciddi sağlık problemleriyle karşı karşıya kalabilirsiniz.

İşte şimdi neden diyet içecekleri de bırakmanın sağlık ve zayıflama süreci açılarından iyi olduğundan bahsedelim.

1. Diyet İçecekler Kilo Alımı İle İlişkili

Evet, başlığı yanlış okumuyorsunuz., kendinizden şüphe etmenize gerek yok.

Başında diyet kelimesi olan herhangi bir yiyecek veya içecek nasıl kilo alımı ile ilişkili olabilir kilo verimi olmasın o?

Son zamanlarda yapılan çalışmalara göre, beyin yapay tatlandırıcılı içeceklere, basit şekere nasıl davranıyorsa aynı muameleyi uyguluyor. Yani bu noktada beyinin bir yanılgısı söz konusu.

Sıklıkla yapay tatlandırıcı içerikli içecekler tüketmek sonuç olarak yüksek kalorili, bol şekerli besinleri tüketme ihtiyacınızı bir hayli arttırıyor. Bu durum sizi olan kilolarınıza yenilerini eklemek ve besleyiciliği düşük besinleri tüketmek adına daha büyük bir tehlikenin içene itiyor.

New York Üniversite’sinde hafif kilolu insanlar üzerinde bir çalışma yapılmış. Çalışmanın parçası olan kişiler iki gruba ayrılmış. İki gruba aynı beslenme programı uygulanmış. Ancak, bir grup içecek olarak diyet kola tüketirken, diğer grup diyet kola içmiş.

Sonuç olarak diyet kola içen gruptakilerin canı daha çok tatlı çekmiş, normal beslenme düzenlerinden çıkıp tatlı yiyenler olmuş ve diğer gruba göre günlük olarak daha çok enerji tükettikleri saptanmış.

Benzer diğer bir çalışmaya göre de, diyet kola tüketen grubun boy kilo oranı normal kola tüketenlere göre daha yüksek çıkmış.

Bu demektir ki diyet kola atıştırmalık isteğini arttırıyor ve sağlıklı beslenme programını uygulamanız yönünde ciddi tehdit içeriyor.

2. Diyet İçecekler İnsülin Karmaşasına Yol Açıyor

Normal olarak, tatlı tadı beyinde yüksek enerji geliyor olarak algılanır.

İnsanoğlu var olduğundan bu yana hep tatlı tadı algılanmasının ardından, sindirim sonunda yüksek enerji açığa çıkmıştır ta ki yapay tatlandırıcılar paketlenmiş ürünlerde kullanılıncaya dek.

Şunun şurasında yapay tatlandırıcılar üretileli yüz küsur yıl, paketlenmiş ürünlerde kullanılmaya başlanalı da 25 yıl kadar oldu.

İnsan fizyolojisi için çok yeni. Dolayısıyla, beynimiz henüz bu ayrımı yapamıyor.

Özellikle yapay tatlandırıcılardan sükrolazın, hiç enerji vermemesine rağmen kandaki insülin düzeylerini yükselttiği saptanmış. Kan insülin değerlerindeki sık artışlar hücrelerin insülin direnci kazanmasına, ileri safhalarda da tip 2 diyabet dediğimiz hastalığa yol açıyor.

Fareler üzerinde yapılmış yeni çalışmalardan bir tanesi de, biraz önce bahsettiğim çalışmayı destekler nitelikte. Yapay tatlandırıcı verilen farelerde uzun süreçte ve yüksek dozda, glikoza karşı intolerans durumunun oluştuğu gözlenmiş. Aynı zamanda, felç ve obez olma riskinin de daha yüksek olduğu kanıtlanmış.

3. Diyet İçecekler Beyinin Tatlıya Olan Reaksiyonunu Değiştirebilir

Beynimizde bir şeylerin olması gerektiğinin aksine farklı bir yöne değişiyor olmasının düşüncesi bile oldukça ürkütücü. Kim vücudumun patronunda bu tip bir değişiklik yapmak ister ki?

2012’de California’da yapılan bir çalışmada diyet kola tüketen üniversite öğrencilerinin (ortalama olarak haftada 8 kutu diyet içecek tüketenler) manyetik rezonans görüntüleme (MRI) sonuçları, normal şekerli kola tüketen üniversite öğrencileri ile karşılaştırılmış.

İki grubun da, beyinlerinde ödül merkezinin (reward area) aktive olduğu saptanmış. Ancak, haftada ortalama 8 kutudan daha çok kola içen öğrencilerin, lezzetli yiyecekler veya içecekler tüketildiğinde beynin ödül merkezindeki oluşan değişimin normalden çok daha düşük olduğu görülmüş.

Genelde yüksek şeker ve yüksek yağ içerikli besinler daha lezzetlidir ve bizi tat olarak daha çok tatmin eder. Beyinde de buna uygun bir cevap oluşur. Bu çalışmada alınan tat ile beyinde oluşan cevabın birbirini tutmadığı gösteriliyor.

Yani, yapay tatlandırıcılar beyinin ödül merkezini değiştiriyor. Bu durum beyinin yüksek kalorili yiyecekler tüketildiğinde vermesi gereken cevabı da değiştirebileceğini gösteriyor.

Şimdiye kadar okuduklarınızdan sonra hala diyet içeceklerin daha iyi olduğunu düşünüyor musunuz?

Bence hayır :)

Şu an itibari ile elimizde olan veriler, yapay tatlandırıcıların basit şekerin daha iyi bir alternatifini olmadığını söylüyor, en azından sağlıkla ilgili kriterleri göz önünde bulundurduğumuzda durum böyle.

Kolayı diyet veya normal şekerli olanından söylemeniz arasında uzun süreçte pek de bir fark yok.

Son Söz

Uzun yıllardır devam eden bir alışkanlığı hayatınızdan şutlamak o kadar da kolay değil, bunu çok iyi biliyorum ve sizi anlıyorum. Ancak, vücudumuzda ne gibi tahribatlar oluşturduğu daha belli bile olmayan yapay tatlandırıcılı ürünleri kullanmayı da doğru bulmuyorum.

Zayıflayacağım derken sağlığımızdan olmayalım. Zararlı olabilecek alışkanlıkları, sağlıklı olanlarıyla değiştirmeyi deneyelim. 

Ekstra şeker eklenmiş içeceklerin yerini diyet olanlarıyla değil daha farklı alternatiflerle de doldurmak gayet mümkün.

Suyun içine limon, elma gibi aromalı meyveler doğrayabilir, nane, biberiye, zencefil gibi bitkileri veya yapraklarını kullanarak kolay içimli yeni, sağlıklı içecek alternatifleri üretebilirsiniz. Mineralli suyun içine nar, çilek, ahududu, böğürtlen gibi taneli meyveler atarak tatlandırabilir ve içimini daha keyifli hale getirebilirsiniz.

Ayrandan hiç bahsetmedik. illa canınız yemekle birlikte bir şey içmek istiyorsa ayranımız var bizim mis gibi. İçerisine nane atarsınız, salatalık atarsınız. Böylelikle hem tazelenir hem içtiklerinizden de tatmin olursunuz.

Denemeye değer değerli dostlarım.

Kendinizi sevin, kendinizi önemseyin ve sağlıksız alışkanlıklarınızı sağlıklı alternatifleri ile değiştirin. Sonunda her şey çok güzel olacak :)

Sevgiler,

Ebru Pelin

Son zamanlarda hamilelik sonrası kiloların nasıl verilebileceği ile ilgili aldığım mail sayısı bir hayli arttı. Haliyle ben de hamilelik sonrası kalan kiloların nasıl verilebileceği ile ilgili bir yazı yazmak istedim.

Sevgili yeni doğum yapmış arkadaşlarım, hamilelik sonrası kilolarınızı vermekte zorlanıyorsanız doğru yazıya tıklamışsınız demektir. Aslında hamilelik ardından, bebeğinizden kalan göbeği eritmek hiç de zor değil :)

“Haydi oradan, nasıl zor değil?” dediğinizi duyar gibiyim.

Ancak, her zamanki gibi paniğe hiç gerek yok. Çünkü size vereceğim tüyolar ile bununla başa çıkmak hiç de zor gelmeyecek.

Haydi başlayalım!

Doğum sonrası kilolardan sağlıklı bir şekilde kurtulmak oldukça önemli bir konu. Çünkü, aslında kilo vermek kolay, işin zor olan kısmı yeni doğum yapmış annelerin lohusalık sendromuyla boğuşurken, bir yandan süt üretimini arttırmaya çalışarak kilo vermek için çabalamaları. Tabii, bütün bunların bir arada getirmiş olduğu psikolojik dram annelerimizin hamilelik kilolarından hızlıca kurtulmalarını engelliyor.

Doğum sonrası kiloları vermeyi etkileyen birbirinden farklı bir takım etkenler var aslında. Bunlardan biricisi.

1. Hamilelikte Alınan Kilolar

Hamilelik sonrası kiloların ne kadar sürede gideceğinin en büyük habercisi hamilelik boyunca kaç kilo alındığı.

Neler yaşadığınızı az çok tahmin edebiliyorum sevgili anneler.

Hamilelik haberini alır almaz etrafınızda artık iki kişilik yemeniz gerektiğini her daim hatırlatan bir grup oluşuyor.

Anne adaylarımız ilk aylarda bulantılardan dolayı pek fazla yiyemeseler de bulantıları geçer geçmez kendilerini özlemiş oldukları yemeklere veriyorlar ve çevrelerinin yarattığı psikolojinin etkisi ile hunharca yemeye başlıyorlar.

Sonucunda ne oluyor hemen söyleyeyim bahsi geçen annelerimiz hamilelik süresince 25 ila 30 kilo civarında bir ağırlığı bedenlerine ekliyorlar.

Doğumdan sonra, alınan bunca kiloyu bir çırpıda vermek ne yazık ki o kadar da kolay olmuyor tabi ki. Çünkü, hamilelik esnasında 30 kilo almak doğal bir durum değil.

Eğer anne adayımız;

– Olması gereken kilonun altında ise hamilelik sırasında12,5-18 kg kazanması normal kabul edilir.

– İdeal kilosunda ise hamileliği boyunca 9 -14 kg almaları normal olarak adlandırılır.

– İdeal ağırlığının hafif üzerinde ise 7-9 kg kazanımı normal sayılacaktır.

– Obez ise hamileliği boyunca 6-7 kg alması yeterli olacaktır.

Dolayısıyla sevgili anne adayları, etrafınızdaki iki kişilik yemen gerek baskılarına asla boyun eğmeyin.

İlk 13 hafta bir takım vitamin ve mineral takviyeleri hariç beslenme programınıza ekstra kalori eklemenize hiç gerek yok. Kalan haftalarda bebek büyüdükçe ihtiyaçları da artacağından ötürü, günlük beslenme programınıza 300-400 kalori eklemek ihtiyaçları karşılamak adına yeterli gelecektir.

Tabi ki bu süreçte günlük olarak alınan enerjinin miktarından ziyade kalitesi en çok üzerinde durulması gereken başlık. Bunu da ilerleyen zamanlarda yayınlayacak olduğum “Hamilelikte Beslenme Rehberi” isimli yazıda detaylı bir şekilde anlatacağım.

Hamilelik süresince evet beslenme çok önemli, yalnız iyi beslenmek demek her şeyin aşırısına kaçarak tüketmek değil bunu bir kez daha vurgulayarak doğum şeklinin kilo vermeye etkisine geçelim.

2. Normal Doğum Ne Kadar Etkili?

Her şeyin doğal bir süreci var. Yapaylığı, hayatlarımıza bizler sokuyoruz. Tabi ki ekstrem durumlar olacaktır. Bu durumlarda gelişen teknolojiden yararlanacağız elbette.

Ancak, yapılan çalışmalar gösteriyor ki normal doğum yapan kadınlar, sezaryen doğum ile bebeğini dünyaya getirenlere göre 2 kat hızlı sürede hamilelik kilolarına veda edip, doğum öncesi kilolarına kavuşuyorlar.

Her şey doğal sürecinde ilerlediğinde iyileşme daha hızlı gerçekleşiyor, ödemler azalıyor ve vücut bir an önce eski formuna gelmek için emek harcıyor.

Sezaryen doğumda ise işler biraz daha farklı. Eskiye nazaran çok daha kolay, ağrısız, sızısız gerçekleşse de vücudun kendini toparlaması normal doğuma göre daha zaman alıcı bir şekilde gerçekleşiyor.

Yani, normal doğum yapmış olan annelerimiz hiç şikayet etmesinler onlar kilo kaybetmek konusunda daha şanslılar.

Doğum yapmış ve kilolarıyla vedalaşmak isteyen annelerimizin kafasını en çok kurcalayan konu emzirirken yapılan herhangi bir kilo verme eylemi süt üretiminin durmasına yol açacak mevzusu. Bakalım bakalım ne kadar etkili imiş.

3. Emziren Kadın Kilo Verebilir mi?

Siz emziren anneler her yönden çok şanslısınız!

Doğumu tecrübe etmiş anneler arkasından cereyan edebilecek senaryoları çok iyi bilirler.

Doğumun gerçekleşmesinin hemen akabinde, hamilelik ortaya çıktıktan sonra annenin etrafında iki canlısın iki kişilik yemen gerek diye baskılarda bulunan grup, tekrar sahneye gelir ve bu seferde değerli annemize sütünün artması için çok yemesi için ısrar eder.

Evet, emzikli bir anne için bol ve kaliteli süt üremekten daha elzem hiçbir şey olamaz. Ancak emzirmek, kilolarından bunalmış annemizin kilo vermesine de engel değil. Hatta emzirmek doğum sonrası kalan kilolardan kurtulmanın en güzel yolu.

Süt üretiminin aksamaması için illa ki bol kalorili beslenmeye gereke yok. Bu noktada akıllı beslenmek önemli.

Bebeklerinin emziren anneler, ana öğünlerini atlamadan ara öğünlerine de gereken önemi verip bol sıvı tükettiklerinde süt üretiminin aksamaz. Hele ki bir de annemizin beslenmesinde yeteri kadar yumurta, yoğurt, süt, ayran, ceviz, balık, buğday(veya karabuğday), soğan, sarımsak(pişirilmiş şekilde), dereotu, ıspanak, pazı, kuşkonmaz, yulaf ezmesi, bal kabağı, kimyon, rezene çayı, komposto(şeker ilavesi olmadan hazırlanmış), maden suyu(günde max 2 tane), bol su yer alırsa annemizin sütünün kesilmesi çok sıkıntılı bir durum yaşanmadıkça imkansızdır.

Beslenme programında bu besinlere yer veren anneler müthiş kaliteli süt üreterek hem bebeklerini çok sağlıklı kılarlar, hem de hamilelik öncesi oldukları kiloya hızla geri dönerler.

Ayrıca size söyle harika bir haberim var. Emziren anneler her üretilen 100 ml süt için 70 kcal enerji harcarsınız. İlk 6 ay emzikli anneler ortalama 1 litre süt üretirler. Yani bu günde kolunuzu bile kıpırdatmadan 700 kcal harcadığınızı gösterir.

Ortalama emzikli bir anne günde 2000 kcal aldığında dahi devamlı bir kilo kaybı görülür. Zaten sevgili annelerimize süt üretiminin azalmaması ve kendilerini halsiz hissetmemeleri adına asla 1500 kcal’ın altındaki beslenme programlarını önermiyoruz.

Sizce de muazzam değil mi? Belki de hayatınızın metabolik olarak en aktif dönemlerinden biri.

Bence bu fırsat asla kaçmaz sevgili anneler. Eğer hala çok geç değilse beslenmenizde olmazsa olmaz besin ögelerinin yer almasına dikkat ederek, süt ürettiğiniz dönemde istemediğiniz kilolardan kurtulabilirsiniz.

4. Minik Bebeklerle Aktif Anne Olmak Mümkün mü?

Bir de tahmin edeceğiniz üzere fiziksel aktivite meselesi var. İşin içine kilo verme olayı girince bilin ki oraya bir de fiziksel aktivite koymalı.

Annelerimiz doğum sonrası biraz dinlenmeliler elbette. Ancak bu süre çok uzun sürmemeli ve ye iç, yat gibi bir rutine dönmemeli.

Zaten çocuktan dolayı günde birkaç saat uykuya talim etmek durumundasınız, bu durum kilo vermeyi olumsuz yönde etkiliyor. Bu olumsuzluğu nötre çekmek için harika bir teklifim var.

Koyun bebeği pusete, giyinin en rahat giysilerinizi çıkın yürüyün birlikte. Hem harika bir paylaşım olur, zaman çok keyifli geçer hem de büyük bel çevreniz kısa zamanda eskisinden bile ince olabilir. Bir de uykusuzluğun vermiş olduğu miskinliği atarak bir güzel hava alırsınız fena mı?

Benden söylemesi kesinlikle denemeye değer!

Son Söz

Canım anneler, sağlığınız için doğum kilolarının üzerinize yapışmasına izin vermeyin en geç 8 ayda bu işi kökten çözün. İnanın bana sonrası çok daha zor oluyor.

İşi baştan sıkı tutalım! Komposto iç iyi süt yapar gibi sömürülere kanmayın. Kaliteli beslenin, hareket edin ve en önemlisi gülümseyin.

Son zamanların sağlıklı beslenme trendi diyetten ekmeği çıkarmak. Biri size günlük beslenme programından bahsederken “Kesinlikle ekmek tüketmiyorum.” gibi bir cümle kuruyorsa bilin ki o kişi kilo vermeye çalışıyordur.

Sanki kilo vermenin altın anahtarlarından biri ekmeği beslenme programından uzak tutmakmışçasına ilk olarak ekmek gözden çıkarılıyor.

Ekmek tü kaka.

Ekmek göbek yağlarının sebebi.

Ekmek kilo verememenin birincil nedeni.

Garibim ekmek bütün suçlamaların sahibi. Gerekten hak ediyor diye hiç düşündünüz mü?

Eğer daha önce düşünmediyseniz ve merak ediyorsanız okumaya devam!

Ekmeğin yağ depolattırıcı olduğu söylentileri Canan Karatay ile patladı. Kendisine rafine edilmiş şekeri Türkiye’nin gündemine oturttuğundan dolayı minnettarım. Ancak ekmek konusunda halkımızı çok büyük bir yanılgının içerisine sürükledi.

Ekmek tüketiminin minimuma indirgenmesi gerektiğini hatta mümkünse sıfırlanmasının daha iyi olacağını çıktığı televizyon programlarında dile getirdi ve bu sayede birçok kişiyi etkisi altına aldı.

İnsanlar, kilo verme serüvenleri esnasında un, şeker ve tuzu hayatlarından çıkarttılar. En büyük un kaynağı ekmek baş düşman ilan edildi. Sonuç olarak herkes ekmeksiz bir yaşam benimsemeye çalıştı. Ancak gelin görün ki ekmeğin yer almadığı beslenme programlarına uzun süre devam edilemedi ve birçok kişinin zayıflama denemesi hüsranla sonuçlandı.

Her zaman söylemekten vazgeçemeyeceğim bir şey var.

En iyi zayıflama diyeti uygulanabilir ve gerçekçi olandır. Ömrümüzün sonuna kadar kısıtlı yaşayamayız öyle değil mi?

Sıfır ekmekle hayat devam eder mi?

Yapmayın arkadaşlar devam etmez. Bu coğrafyanın yeme kültürü göz önüne alındığında, günlük kişi başına düşen ekmek tüketiminin ortalama 400-500 gr civarlarında olduğu değerlendirildiğinde, siz Türkiye’de yaşan birine ekmeksiz kilo ver diyemezsiniz.

Kaldı ki bu tip bir öneride bulunmanıza hiç mi hiç gerek yok!

Gelelim bugünkü yazımın baş kahramanı olan ekmeğin açıklamasına. Ben ekmeği basitçe ikiye ayırmak istiyorum

1. Beyaz (Kötü) Ekmek

Beyaz ekmek dediğimiz arkadaşımız sevgili Canan Hocanın yasakladığı, evlerden ırak olmasını her fırsatta çığırdığı ekmek çeşidi. Kendisi ile bu konuda aynı görüşleri paylaşmaktayım.

Neden mi?

Herkesin bildiği üzere un buğdaydan elde edilir. Buğday  tanesinin farklı kısımları vardır. Bu kısımlar kepek, tohum özü (rüşeym), endosperm olmak üzere üç tanedir.

Kepek, buğday tanesinin dışında bulunur ve buğdayı dış etkilerden korur. Aynı zamanda lif, vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir.

Tohum özü, buğdayın besleyicilik bakımından en zengin kısmıdır. Yapısında bolca E vitamini, B12 vitamini hariç bütün B vitaminleri, demir, çoklu doymamış yağlar, protein ve lif bulunur.

Tohumun iç kısmı ise buğdayın ağırlığının %83’ünü oluşturan kısımdır. Çoğunlukla karbonhidrattır , aynı zamanda lif ve protein açısından oldukça fakirdir.

Eğer doğal buğday hiçbir işlem görmeden değirmende öğütülürse sonuçta elde edilecek un tam buğday unudur. Ancak günümüz un üreticileri hamurun zor yoğurulması ve ekmeğin dayanıklılık süresinin kısalması gibi sebeplerden ötürü un elde ederken yalnızca buğday tohumunun iç kısmını kullanıyorlar. Dolayısıyla beyaz ekmek hala bu kadar yaygın olarak tüketilmeye devem ediyor.

Yani sözün özü, beyaz ekmek, buğday tohumunun besleyiciliği en düşü kısmından elde ediliyor. Kan şekerini birim zaman içerisinde çok hızlı yükselttiğinden dolayı beyaz ekmek tüketenlerin tokluk hissi kısa oluyor. Kan şekerini hızlıca yükselmesi vücuttaki bir çok organı stres altında bırakarak metabolizmayı yoruyor.

Yararlılığı düşük olduğundan dolayı evet beyaz ekmeği beslenme programından çıkartmak zayıflama süreci için oldukça mantıklı bir hamle olacaktır.

Beslenme programından oldukça geniş yer kaplayan bir besin çıkartılmasını öneriyoruz. O halde bu besinin yerini doldurabilecek bir alternatif besin de önermemiz gerek ki işimizi layıkıyla yerine getirmiş olalım.

Akıllara hemen şu sorunun geldiğini duyar gibiyim;

Beyaz ekmeğin alternatifi ne olabilir?

2. Tam Buğday (İyi) Ekmeği

Beyaz ekmeğin neden tüketilmemesi gerektiğini açıklarken buğday tohumunun bölümlerinden de bahsetmiştim.

Tam buğday ekmeğinin yapıldığı tam buğday unu, tam tohumdan elde ediliyor. Yani tohumun hiç bir bölgesi çıkartılmadan herhangi bir işlem görmeden. Dolayısıyla tam buğday unundan yapılmış ekmeğin lif, vitamin ve mineral oranı beyaz ekmeğe göre çok daha fazla oluyor.

Yapılan çalışmalar, öğünlerinde tam buğday ekmeği tercih edenlerde, beyaz ekmek tercih edenlere göre kalp damar hastalıları ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinin %21 ila %30 arasında daha az olduğunu gösteriyor.

Tam buğday ekmeği tüketenlerin çağımızın bela hastalıklarına yakalanma şansının daha düşük olması tam buğday ekmeğinin lif, iyot, demir, çinko, B vitaminleri, omega 3 ve omega 6 yağ asitleri açısından zengin olmasından kaynaklanıyor.

Tam buğday ekmeği tüketmek sizi sadece hastalıklardan korumuyor aynı zamanda günlük olarak daha iyi hissetmenizi sağlıyor. Yüksek lif içeriği sayesinde kabızlığı engelliyor, tokluk süresini arttırarak kalorik bakımdan kısıtlı beslenme programlarının daha rahat geçmesini sağlıyor.

Ne yazık ki son günlerde tam buğday ve tam tahıllı ekmeklerden de düşmanmış gibi bahsediliyor. Tahılların genetiği ile oynandığı bu sebepten dolayı da beslenme programlarından kesinlikle çıkarılması gerektiği tavsiyelerinde bulunuluyor.

Ben bu tavsiyelerin asılsız ve yeni gündemler yaratma çabası olduğunu düşünüyorum.

Türkiye’de GDO kullanımı yasal olarak suç. Kullanıldığı tespit edilirse şayet çok ciddi ve caydırıcı cezaları var. Dolayısıyla tahılların genetiği değiştirilmiş yemeyin demek biraz desteksiz sallamak oluyor anlayacağınız :)

Günlük beslenme programından ekmeği çıkarttığımızı düşünelim…

Diyelim ki ekmek cidden çok zararlı ve hayatımızdan çıkarmamız gereken bir besin. Pekala diyip beslenme programımızdan çıkarttık.

Peki bizi nasıl öğünler bekliyor?

Sabahları, yumurta, peynir, zeytin, salatalık, domates ile kahvaltı yaptınız. Bütün besin gruplarını içeren güzel bir kahvaltı gibi duruyor evet. Ancak sonrasında ne olacak?

Hemen söyleyeyim; iki saat içinde tekrar acıkacaksınız ve ara öğününüze konulan besinler sizi doyurma noktasında tatmin etmeyecek.

Başka bir kahvaltı alternatifi koyalım. Gronola veya tahıllı gevrek yanında süt ile kahvaltı ettiğinizi varsayalım.  Aa pardon bunu da seçeneklerden çıkarmamız gerek öyle değil mi?

Çünkü tahılların genetiğiyle oynandığından ötürü tahıl içerikli besinler sağlığımız için süper zararlı.

Bir diğer alternatif yoğurt ve meyve ile yapılan kahvaltı olabilir. Bence besleyicilik açısından oldukça güzel bir alternatif. Ancak kültürümüz ve yetiştiğimiz çevre gereği her gün bu şekilde kahvaltı yapmak ne kadar gerçekçi?

Bence her gün her gün uygulanabilecek bir tarif değil.

Yaşam sitilimizden dolayı her gün rahat rahat kahvaltı da yapamıyoruz ne yazık ki. Ekmek beslenme programından silindiği takdirde acele zamanların kurtarıcısı müthiş doyurucu küçük sandviçler de beslenme programından silinecek maalesef.

Ee o halde geriye ne kaldı dediğinizi duyar gibiyim.

Ekmek yok diye çoğu kişinin kahvaltı öğününü atlayacağının garantisini verebilirim size. Kahvaltıyı atlamayanlar da birkaç saat içinde kim bilir neler kaçıracaklar?

Bu durum diğer öğünler için de geçerli.  Gün boyu doygunluk hissi sağlanmadığında kişiler bunu küçük kaçamaklarla tamamlamaya çalışıyor ve hafta sonu gelip yenilenler değerlendirmeye alındığında bu kaçamaklar kocaman bir çığa dönüşmüş oluyor.

New York Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma da bunu destekler nitelikte. Öğünlerinde ekmek tüketmeyenlerin, ana öğünlerinde optimum miktarda ekmek tüketenlere göre daha çok kalori aldığı ve daha zor zayıfladığı ortaya çıkarılmış. Bu çalışmanın dışında beslenme programında yer alan uygun miktarda ekmeğin zayıflamayı desteklediğini gösteren farklı yayınlar da mevcut.

Yani sevgili okuyucularım, diyetten ekmeği çıkardığımızda yerine koyacak eş değer başka bir besin bulamıyoruz. Ekmekten kaçmak çoğu kişiyi daha zararlı besinlere sürüklüyor ve kilo verme sürecini sekteye uğratıyor.

Ekmeği beslenme programından çıkartmayı destekleyici bilimsel bir çalışma dahi yokken neden boş yere çaba sarf edelim ki?

Son Söz

Biz Türkiye’de yaşıyoruz ve bir takım tavsiyelerde bulunurken yaşadığımız yerin gerçeklerini de göz önünde bulundurmamız gerek diye düşünüyorum. Bu toplumun yemekten en çok zevk aldığı örnek öğünleri saysak ilk üç çok yüksek ihtimalle şu şekilde olurdu;

1. Karpuz, peynir, EKMEK
2. Domates, peynir, EKMEK
3. Menemen, EKMEK (Menemeni ekmek banarak yemek)

Bizim toplumumuzda “Ekmek ye, yüreğini tutar.” gibi anonim sözler mevcut. Biz daha neyi tartışıyoruz ki?

Tabii günde bir somun ekmek yiyin ve zayıflayın ana fikrini vermeye çalışmıyorum. Benim söylemek istediğim her öğüne bir veya iki dilim tam buğday ekmeği koymaktan zarar çıkmaz. Hem doygunluk sürenizi arttırır, hem porsiyon kontrolünü sağlayarak daha küçük tabaklarla doymanızı sağlar, hem de kalorisi büyük görüntüsü küçük kaçamaklar yapmaktan sizi alıkoyar.

Kilo vermek istediğinizde ekmeği hayatınızdan çıkartmanıza gerek yok. Miktarını düzenlediğinizde, ekmeği zayıflamanıza yardımcı demir başlardan biri olarak görebilirsiniz.

Bundan sonra ekmek de yemiyorum neden kilo veremiyorum gibi cümleler duymak istemiyorum. Anlaştık mı? :)

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere,

Sevgiler,

Ebru Pelin